关节炎患者日常养护活动

工作压力大、运动劳损、错误用力导致损伤、饮食体重双增长，林林总总的现实因素，导致关节炎在我们的生活中十分常见，对膝、颈、腕、肘等关节部位有着各种各样的负面影响。

针对关节炎，除了听从医生的建议，积极治疗，我们在日常生活中，其实还可以通过低成本的方法——轻量级运动，对关节做好保养。

关节炎患者日常养护关节的三种练习

1、关节活动练习

关节部位有轻微疼痛或僵硬的患者，可以选择靠墙静蹲的练习——膝盖和脚尖同方向，腰部完全紧贴墙上，约30秒为一组，每次3～5组，每天2～3次，可以根据自己情况调整训练量。临到睡前，也可以在感觉舒适的范围内缓慢活动关节。比如平躺在床上，做简单的伸缩（肢体折叠）活动，或者缓慢的旋转活动。关键在于，要使关节折叠/旋转角度尽可能大，以活动末段能感受到阻力为宜。如果没有明显不适应，建议在关节活动的极限角度保持静止10～30秒；若感觉到不适，则可随时停止并恢复正常姿态。

2、 有氧运动

有氧运动指的是，人体在氧气充分供应的情况下进行的低强度体育锻炼。在有氧运动的过程中，吸入的氧气与身体消耗氧气的需求相等，能达到生理上的平衡状态。有氧运动可引起多种生理改变，延缓机体衰老，可以提高机体最大耗氧量、改善胰岛功能、调节血浆脂蛋白组成、降低血压。

有氧运动对关节炎症的减轻作用也相当明显，对部分轻中度患者甚至能达到不药而愈的效果。关节炎患者可以结合医生的建议，从室外慢跑、室内蹬自行车机、太极拳、做健身操、游泳等活动中选择适合自己的1～2项。

其中游泳最为值得推荐，它对全身各关节几乎不产生额外压力，而采用自由泳的泳姿更可以减少长时间膝盖屈伸造成的关节损伤。

注意关节炎患者的日常锻炼，最好不要专门做爬楼梯或登山等上下攀爬的动作。上下楼梯或者徒步攀登时，膝关节所受到的压力大约是平时站立的3～4倍。一旦过程中动作变形，反而可能会对膝关节造成损伤。

3、力量练习

这一练习需要较高强度的力量输出，相对适合较早期关节炎和疼痛程度较轻的患者。力量练习，实际为抗阻力运动，以等长运动和等张运动为主。这一练习的目标之一，是有效提升肌肉力量，最终达到关节锁定更加稳固的目的。其中等长运动（比如高杠悬垂、瑜伽、平板支撑等）因为对关节和肌肉的冲击力小，静态运动的意外风险也较小，故受到康复治疗师和医生的广泛推荐。

此外，抗阻力运动能有效改善新陈代谢、胰岛功能、骨密度等，提升身体健康水平，对养护乃至治疗关节炎都有显著帮助。但是要注意，对抗的阻力必须小于肌肉最大施力力量。此外，此类运动强度相对较高，因此要注意适量，不要使肌肉过度疲劳。