怎样做才叫“清淡饮食”

所谓清淡饮食就是少糖，少油，少盐，不辛辣的饮食，也就是口味比较清淡。从营养学角度讲，清淡饮食最能体现食物的真味，也能最大程度的保存食物的营养成分。要在食物多样化的基础上，合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。

相信我们药店人对不少顾客，都劝诫过一句“吃得清淡点。”但到底怎样的饮食才算清淡呢？

1.食物多样化

主食粗粮∶细粮=1∶3

《中国居民膳食指南》中提出，每天食物应该包括谷物、蔬菜、水果、肉类、坚果类等，建议每天摄入12种以上的食物，每周不低于25种。

一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。

2.荤素搭配

荤∶素=1∶4

专家建议全天菜品有个荤素比，大致为1∶3或1∶4。每天应吃300~500克蔬菜，120~250克动物性食物，其中畜禽肉类50~75克、蛋类25～50克。

素食食物中，除了豆类外，其他食物蛋白质含量都比较少，且营养价值较低。而肉类食品中含有丰富的蛋白质和脂肪，正好解决了这个问题。所以，日常饮食主要讲究荤素搭配，也就是讲究营养均衡。

3.控制油、盐、糖的摄入

蒸煮∶爆炒=2∶1

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。  

每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。

油：成年人每日摄入的油量应控制在25-30克。

盐：成人每日盐摄入量应不超过6克，基本就是一小勺。

糖：成人每日添加糖的摄入量应控制25克以下。

3类人群的清淡饮食计划

清淡饮食并不是一成不变，而是需要根据不同对象进行调整，尤其是特殊人群。最终达到饮食均衡。

1.儿童

针对我国营养不良的人群比例，现阶段儿童在糖、动物性食物摄入量较高，而微量元素是缺乏的。

微量元素的缺乏是儿童很多疾病的重要原因，缺锌不利于脑部发育，可选择鱼类、豆类这些富含锌的食物；缺碘导致生长缓慢和智力低下，可选择海带、紫菜等富含碘的食物。

所以，儿童在保证蛋白质、奶、果蔬的情况下应适当吃富含微量元素的食物，以保证身体的全面健康成长。

          2.老人

老人应常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类等优质蛋白质，保证蔬菜、水果摄入，尤其是浆果类水果，其富含的花青素是很好的抗氧化剂。严格控制油、盐、糖的摄入量。

3.办公室白领

对于室内办公久坐的人来说，除了保证一日三餐吃好，还应适当补充坚果，维生素A和维生素D等。

维生素A缺乏可能会导致抵抗力低下，会出现反复感冒。维生素D缺乏可能会导致佝偻病，维生素D还有促进钙的吸收的作用。建议久坐一族在平常要多补充这两种维生素，还能够对视力保护具有很好的作用。

4.对于全部人群

在汤的选择上，建议优先喝蘑菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤，这类汤比肉汤更易做到清淡，汤中若多放些新鲜蔬菜，利于补钾，有助于身体对钠的代谢。

减少在外就餐频率有利于控制油脂摄入。即使是下馆子，也要记得少点地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。