会员中心
会员章程
会员服务
会员天地
运动健康

哪种运动方式更利于我们的血管健康

发布日期:2022-08-21 |
分享
加入收藏关注: 303

哪种运动方式更利于我们的血管健康

规律的运动不仅能瘦身塑形,还能够增强生理机能,也是许多心血管疾病预防、治疗及康复的一种重要途径。其中长期、规律的中等强度的有氧锻炼可降低高血压患者心血管事件的发生率,并能预防、延缓动脉粥样硬化病变的发生和发展。如快走、慢跑、游泳、骑行、登山、广场舞、太极拳、八段锦等,能对血流动力学产生影响,有明显降压作用。

运动强度、频率我们该如何把控?

中国医疗保健国际交流促进会的专家建议每天运动30分钟以上,每周至少运动150分钟,每次运动间隔不超过两天。对于身体健康的多数人来说,更推荐中高强度的有氧运动。那具体如何把握运动强度呢?推荐一个方法供大家参考

自我感知法:自我感觉“轻松”至“稍有疲劳感”。运动时心跳加快,微微出汗,自我感觉有点累。运动中呼吸频率加快,可以说话,但不能唱歌。休息约 10 分钟后,呼吸、心率基本可以恢复到运动前的水平。

哪些时间段适合运动?

不少朋友有晨练的习惯,但对于高血压患者和心血管疾病高危人群,早晨却被认为是“魔鬼时间段”。因为清晨时,人们体内的神经内分泌系统开始激活,血脂相对较高,血小板聚集,所以血栓的形成风险增高。且清晨的低环境温度,容易诱发动脉血管发生痉挛,增加心脑血管事件的发生概率。所以每日运动时间应避开清晨时间段,建议早餐后1小时(上午9-10点)或下午傍晚开始运动,这也适用于绝大多数人。

心血管病患者运动时应注意:

血压控制不稳定、有并发症或运动禁忌的患者,建议在专业人士指导下进行运动。结合自身身体情况,在可耐受范围适度增加运动量,循序渐进,逐步达到预期运动量。考虑到血压在早上睡眠醒来后上升较快(晨峰),容易发生心血管事件,因此最好在服降压药后血压平稳时进行锻炼。

这些运动类型推荐给中老年人群

如果你的年龄稍大,或是身体不适合剧烈运动,这些强度较低的运动也许更适合你。

1.散步

想要达到健身的目的,步行速度80~90步/分钟为中速,不宜超过100步/分钟;步行时的心率最好控制在每分钟“170次—年龄”;一般每日3~6公里,可分2~3次完成。此外,可根据自己身体状况灵活调节步行量,确保自己没有气促胸闷等症状即可。

2.慢跑

慢跑前,先做些热身运动,放松一下四肢肌肉。跑步结束前,先放慢脚步,缓慢地停下来,直到恢复安静状态。如果是初次跑,可以先试跑5分钟,没有出现心慌气短等现象,可以逐天增加5~10分钟,直至增加到30~60分钟即可,切勿过量。

3.健身气功

健身气功动作缓慢柔和,对于锻炼心肺、免疫、下肢肌力等有很好的帮助,十分适合中老年人锻炼。有研究发现,每天进行30分钟左右的锻炼,坚持2~3个月,可消除血管壁上引起动脉硬化的胆固醇等,很好地保护心血管。作为传统文化中的瑰宝,它们适合大多数人,且不需要汗流浃背地剧烈运动,就可以舒筋活络,强身健体,增强体质,提高免疫力。

4.游泳

游泳有助于全身血液循环,预防或减轻老年人动脉硬化和心血管病。游泳时,不要过饥过饱,下水前先试水,拍打一下身体。水温不宜过低,低于18摄氏度后,可能会加重心脏负担。运动量不宜过大,速度不宜过快,在20~45分钟内,以300~600米为宜。

        需要注意的是,由于每个人的身体机能不同,所以适合的运动也不一样,所以可以先尝试以上运动或者征询专业人士的意见。