碳水化合物，你真的了解它吗？

在饭桌上，你可能也听过父母反复叮嘱：“一定要吃主食，不然对肠胃不好。”而现在，有越来越多的人为了减肥，开始严格控制碳水的摄取，甚至完全戒断。那么，不吃碳水真的靠谱吗？

大家对碳水化合物的认知，可能只停留在米饭、面条这些主食上，其实碳水宇宙是十分庞大的。碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成，因为它所含的氢氧比例为二比一，与水的比例相同，所以被称为碳水化合物。从碳水化合物的聚合度上看，可分成单糖、双糖、寡糖和多糖四类。

从碳水化合物能否被人体消化吸收的维度上看，又可以分成可消化以及不可消化两大类。可消化的碳水化合物包括葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、淀粉、糖原等，其主要作用是为人体提供能量。而不可消化的碳水化合物涵盖纤维素、果胶等，它们对身体健康同样有着重要的影响。

碳水对身体有多重要？作为人体的三大营养素之一，不吃碳水显然是不健康的。可消化碳水化合物的主要作用是高效提供能量，例如血红细胞和中枢神经细胞的能量几乎都来自葡萄糖。此外，可消化碳水化合物还具备节省蛋白质消耗、参与体内脂肪的代谢分解等作用。而不可消化碳水化合物虽然无法被人体消化，却同样起着重要的作用。研究表明，摄入充足的膳食纤维，不仅可以增加胃肠蠕动、提升饱腹感、降低血糖血脂，还有助于降低心血管疾病、2型糖尿病等慢性疾病的发病率。

国际食物与营养委员会建议，19~50岁的男性每日应摄入38克膳食纤维，女性的建议摄入量则是每日25克。更重要的是，碳水化合物的摄入量还与人的寿命息息相关。2018年发表于《柳叶刀公共卫生》的一项研究表明，长期碳水化合物摄入量低于总热量摄入的40％，或高于总热量摄入的70％，都会显著增加死亡率。中国营养学会则推荐 18～49 岁国人的膳食总能量中，要有 50％～65％ 来自碳水化合物。

碳水应该怎么吃？精米精面是我们国人餐桌上必不可少的食物，都说“秦岭淮河一条线，南吃大米北吃面”，那么米饭和面条相比，到底哪种主食更健康呢？

从肠胃健康的角度看，面条比米饭更容易消化，因为面条在煮得软烂的情况下，更容易被吸收，从而能减轻胃肠负担，因此肠胃不好的朋友更适合吃面。从营养层面看，常规做法的面条热量较米饭更高些，因此对于想减肥的人来说，建议在控制体重期减少吃面的频率；而米饭GI值更高，针对有控糖需求的人群，则需要注意米饭的摄入量。GI值，也被称为升糖指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。

当GI≥70的时候，我们称它为高升糖指数食物，例如白面包、白米饭等。升糖指数高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，引起血糖的大幅度波动变化，容易导致高血压、高血糖的产生。

当GI≤55时，则属于低升糖指数食物，例如大多数全谷物、蔬菜、水果、豆类等。低升糖指数食物被人体消化吸收时，引起的血糖波动较小，并且可以持续产生较长时间的饱腹感。

无论你是米饭或是面条爱好者，都要注意营养均衡搭配，除了碳水外，还要多吃些全谷物、蔬菜、豆类等低GI值的健康食物。