不要久坐，闲暇时要多运动

统计数据显示，我国有43％的人每天至少坐8小时，其中只有27％会起身散步小憩。大部分人都存在坐姿不良的问题，久而久之，颈肩腰腿痛就会找上门。

比起“不要久坐”的提醒，这个口诀可以更有效地改善坐姿：身前距离小，身后弧度足，头颈对对齐，视线平屏幕。

设立“工作-休息时间循环”工作时，可以设立“工作-休息时间循环”，每坐30~45分钟就站起来活动一会儿，利用接水、上厕所的机会多走动一下。有条件也可以选择站立办公。

站起来活动时，最好做些伸展练习，缓解肌肉紧张。如果办公场所不适合伸展运动，可以小幅度活动脚腕等关节，适当增加原地的下肢训练，改善腿部活动能力。

尽量不要吃零食，高强度的脑力活动会使交感神经高度兴奋，不仅影响身体机能，还会让人经常感到饥饿。久坐人群往往能量消耗较低，再加上经常产生饥饿感，容易摄入过多的热量，循环往复，导致无法保持健康体重。久坐时，不要一感到饿就吃零食，应适当多补充水分。

闲暇时多运动每周150分钟的中等强度运动，能帮助久坐人群维持健康。推荐4项运动，改善血液循环、提高心肺能力。

快步走

快步走快步走可促进血液循环，增强代谢能力。先慢走5~10分钟热身，快走时抬头挺胸，甩开手臂；步幅以身高的45％~50％为佳。多数人推荐每天走6000步左右即可，不建议动辄暴走两三万步，可能会造成运动损伤。

跑步

跑步要量力而行，不建议跟风以跑马拉松为目标。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。场地最好选择体育场、公园里的塑胶跑道。要根据自己的足型选合适的鞋，有缓冲、支撑、保护等功能的较好。

游泳

游泳对关节好，尤其是有运动损伤或慢性疾病的人来说，游泳有很好的康复训练效果。每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

羽毛球

先热身，充分活动关节；打球时不要猛抡手臂。运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。体力较弱的老年人，优先选择运动强度稍小的乒乓球等挥拍运动。