不同的人适合不同的运动方式

规律运动是预防疾病、强健体魄的良方，能提高生活质量、延年益寿。不同人群适合的运动方式都不一样。

焦虑抑郁适合的运动

瑞典一项研究表明，规律的体育活动可以降低大约六成焦虑症的患病风险；英国心理学家发现，每周至少进行1小时的体育活动，可预防12％的抑郁症病例。Taylor-Piliae等进行的研究显示，太极拳有助于心理健康，可减轻抑郁症状，还可改善心血管病患者生活质量。这是因为太极拳姿势与呼吸协同作用所致，而且这种身心锻炼，需要专注、放松。

当负面情绪缠身时，选择合适的运动比较关键。焦虑不安时，建议选择能让肌肉放松、让内心安静的运动，如慢跑、瑜伽、太极拳、游泳等。比如瑜伽、太极拳，有助于平静神经系统。运动环境宜选择较安静的地方，且运动时要配合缓慢的深呼吸。愤怒焦躁时，可以通过打沙包进行宣泄，还可以选择消耗性强、节奏快的运动，如羽毛球、乒乓球等，但需注意强度，不能硬拼，防止损伤。抑郁情绪应该尽快调节，集体性的体育项目，如跑步、骑行等对抑郁患者有较好的缓解作用，可以和几个好朋友一起运动，但不要选过于复杂的项目，否则会增加一定的心理负担。

睡眠不好适合的运动

多项研究表明，经常锻炼的人比不常锻炼的人睡得安稳。有氧运动可使大脑放松，降低身体内保持觉醒的“食欲肽”浓度，使人容易产生睡意，缩短入睡时间。太极拳、健身气功等运动强调意念集中，能释放内心压力，提升睡眠效果。此外，当感觉身体僵硬、紧张时，可在睡前做一些轻微的拉伸运动，有利于放松身体，帮助睡眠。

需注意，中等强度的运动改善睡眠效果较佳，运动过后身体微微出汗，运动者心跳频率在最大心率（220-年龄）的60％~70％。每天运动40分钟，每周运动3次，持续运动16~18周能达到一定程度的改善睡眠的效果。但睡前2小时不建议进行剧烈运动，否则会使身体和大脑处于兴奋活跃状态，不利于进入睡眠状态。

记忆减退与哮喘患者适合的运动

众多研究表明，经常运动能刺激大脑血流，改善认知、记忆和处理功能，降低患阿尔茨海默症的风险。此外，经常锻炼的成年人在记忆力、注意力、多任务处理等测试中的成绩较好。

人体在衰老过程中，感觉器官敏感度会下降，导致动作的精确度和准确度有所下降，技巧性运动可以帮助提高身体的控制能力，促进小脑维持身体平衡的能力；有氧运动能在一定程度上防止人体的海马体积减少，对保持记忆力有较大作用；抗阻运动则能增加肌肉的合成，改善激素水平，提高脑血流量，让大脑的白质和灰质体积增加，从不同方面促进大脑的认知效果。

推荐将有氧训练、力量训练和挥拍运动（羽毛球、网球等）搭配起来，每周3~5天进行至少30分钟中高强度的有氧运动（快走、游泳等）；每周2~3天进行抗阻练习，主要锻炼大肌肉群（胸大肌、背阔肌、臀大肌、腿部肌），每组重复10~15次；每周打1~2次羽毛球、网球或乒乓球，每次30~60分钟。

有研究表明，在规范治疗的基础上，适当运动有助改善哮喘患者的肺功能，减少急救药物的使用。急性发作期的患者可进行腹式呼吸、胸部呼吸等练习；处于缓和期时，可进行步行、慢跑、游泳、瑜伽或八段锦等轻微的有氧运动，可以帮助排痰，通畅气管。需注意，患者运动前要进行时间较长的暖身运动，运动强度以不引起疾病发作为限度，开始宜选择较低强度，之后酌情提高。感冒时，要注意休息和限制运动。

更年期女性与久坐酸痛者适合的运动

       女性由于激素水平变化，进入更年期后，情绪变得不稳定。更年期女性进行科学运动，有助于调节紧张情绪、放松心情、促进睡眠，改善更年期症状。更年期女性运动的原则是要持之以恒，保持每周3~5天，每次30分钟为宜，不少于10分钟。注意强度以“运动时能正常交谈”为准，不可透支体力。体重65公斤以上者，建议先选游泳等关节负荷小的运动，并适当增加下肢力量训练，之后再进行跑步、登山、健步走等有氧运动。体重55~65公斤者，可进行中等强度的有氧运动，如慢跑、健步走等，每周两次抗阻运动，如哑铃弯举、弹力带拉伸等。同时，注意增加“正念疗法”，如瑜伽、太极拳等，以减轻不良情绪。

长时间伏案工作或久坐，肌肉的伸缩性会变差，容易导致腰、臀、肩、颈等多部位的肌肉酸痛。想要减轻久坐对身体健康的不利影响，可以利用工作间隙试试“工间操”，以调整姿态、缓解疲劳、预防劳损。

推荐动作如下：

1.懒猫弓背：坐在椅子上，双手抓住椅背，弓背拉抻脊柱，就像猫咪伸懒腰一样，以放松肩背。做6~10次为一组，重复2~4组。

2.四向点头：上下左右把头点，锻炼颈和肩。做5次为一组，重复3~5组。

3.靠墙“天使”：背部紧靠墙壁，外展打开双臂，双臂贴墙缓缓向上至最高处，再慢慢回到原位。做6~10次为一组，重复2~4组。